拉菲2平台1970注册 - 腿肥、腿肿、腿壮?如何真正实现快速纤腿,摆脱大粗腿?

来源:网络整理

2020-01-11 15:51:31

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拉菲2平台1970注册,“我哪里都不胖就是大腿粗,热裤、超短裙,只能梦里想想……”

“上衣s码,裤子却要大码,腿合适了裤腰松,腰合适了腿紧绷……每次买裤子都是对自信心的一次暴击!”

很多女生都抱怨自己的腿太粗,很难选下装,穿衣不好看……上半身苗条却大腿粗壮,整体看起来很不协调,呈现出女性普遍具有的梨形身材,给人一种粗笨敦实的感觉,缺少了一份轻盈与灵动。

粗腿,成了很多女生的心病和刻意掩饰的身材短板。

瘦腿、美腿,每到这个露腿的季节就显得格外迫切和重要。

仔细观察,我们会发现,男性和中老年女性的肥胖是“苹果胖”,即肚子很大,将军肚、啤酒肚,而四肢纤细。

困扰年轻女性的肥胖最常见的就是“梨形胖”,也就是臀大腿粗,老百姓常说的“好生养”的身材。

这些“肥胖”,并不是你生命中的巧合,其背后是生物学的必然。实际上,脂肪的分布更多源于激素水平。

一般情况下我们会简单粗暴地把脂肪分为:上半身内脏型与下半身皮下型。而早在1947年,医学家就提出,这两种脂肪分布的差异,是由于雄性和雌性的性激素水平所导致的。

研究表明:雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚集,而非腹部。科学家将实验小白鼠性腺去除后,发现:小白鼠体内雄激素增高引发机体脂肪代谢不平衡,脂肪明显向腹腔聚集。

另一方面,针对于女性经期亦十分影响身体激素的变化,在绝经的中年女性中发现,雄激素水平与腹腔脂肪呈正相关,也就是雄性激素越高,脂肪越容易集中在腹部。

因此,男性更容易出现“大肚子”,也就是内脏性肥胖;女性则更容易在下半身产生皮下脂肪聚集。

虽然不少女性觉得自己屁股大、腿粗很难看,但实际上,男性其实并不太讨厌臀腿较为丰满的女性。在我看来其实是他们把腿细和腿长的审美混淆了。

这也从侧面反映出一个道理,那就是:腿细必然会显得腿长,腿围的减小可以帮助你从视觉上“拉长”双腿。

从这个角度出发,我们将追溯粗腿的成因,从根本上解决腿粗的问题,彻底改善梨形身材。

腿粗到底该怎么办?你有没有试着寻找过原因呢?你的腿又是哪种类型的“粗”呢?

粗只是视觉上的直观感受,具体说来,粗腿分为三种类型:肥腿,壮腿,肿腿。先来评估一下自己的粗腿到底属于哪种类型,再对症下药解决问题。

1、肥腿

肥腿的症状是腿部脂肪积累过多,大腿内侧与后侧并没有结实的肌肉,脂肪肥厚,皮肤松弛,用手捏起来,会出现橘皮状褶皱。

2、壮腿

壮腿的特征很明显,就是肌肉很结实,皮肤可能会呈健康的小麦色。大腿肌肉发达,特别是大腿前侧。同时腿部皮肤比较紧实。

3、肿腿

肿腿现象高发于上班族,因为肿腿主要是久站或者久坐造成的。肿腿的本质就是浮肿,所以皮肤没有弹性,如果你用手按压大腿,出现凹陷的地方很久才弹回来,那就是肿腿了。

了解了腿粗的三种症状,接下来看看如何“下药”

(1)针对“肥腿”的具体成因,昨天的精讲课已经详细分析了,错过的小伙伴点击下方链接。

大腿肉肉一捏一大把,好尴尬!怎么才能甩掉这坨肉,换美腿?

怎么消灭肥腿?

除了调整自己的生活习惯——包括安排合理的作息时间,养成良好的饮食习惯等,对待脂肪型肥胖最好的方法就是:全身减脂。正确的做法是有氧运动,同时适当的配合力量训练。

除了瑜伽,还推荐3种有氧训练:跑步、游泳、跳绳。

另外这里有必要和大家讲下瘦腿的三个阶段:

第一:充血假象阶段

刚开始跑步的朋友,可能会发现刚开始几天腿竟然变粗了?其实这是一种暂时现象。原因是肌肉锻炼过后会经历一个充血过程,这会让你的肌肉发涨发热。不过不用担心,过段时间就会消失。

第二:基础代谢增长阶段

大概过了一个月,充血消失了,但你会发现腿的围度也没什么变化,这是因为脂肪虽然减少,但同时肌肉增长了,互相抵消。听到长肌肉,是不是顿生忧虑,别担心,由于生理原因(雌激素影响),女生天生就不容易在合理的运动中获得肌肉围度的较大增加,特别是在瑜伽这类有氧运动中。所以,这样的担心大可不必。这个阶段大概会持续1-2个月。

第三:跑步爱好者搭配瑜伽瘦腿效果更佳

但是如果你坚持跑步训练已有3个月,那么,随着运动能力和运动表现渐入佳境,你的身体在脂肪燃烧方面也会有更明显的效果。

举个例子,假如你在训练前大腿围度是50cm,坚持跑步3个月后,再重新测量发现围度下降了,假设下降了6cm,那这可能包括脂肪下降7cm和肌肉增长1cm。

也就是说,脂肪与肌肉此消彼长,比例日趋合理。我们建议以慢速跑或中速跑为宜,特别是跑步后可以选择高位战士一式等瑜伽体式进行拉伸放松,后面我们也会讲到这个动作。

但是,大多数人没有熬过第一阶段就放弃了,还有一部分阵亡在了第二阶段,少数人到达了第三阶段。如果坚持到第三阶段,你会发现双腿无论是围度,还是紧实度,都会有非常明显的变化。视觉上的立体感,一定会让你感到欣慰。

所以,解决“腿肥“问题的最好办法就是适量运动!

皮肤松垮的主要原因就是运动得太少。坚持运动,塑造出好看的腿部线条。其次,减少脂肪的摄入,特别是动物性脂肪,能不吃就尽量不要吃。

(2)针对“壮腿‘’

首先,当腿部肌肉过剩时,你需要减少高强度的运动,特别是负重运动。适量进行中低强度的有氧运动,比如瑜伽。同时也可以经常对腿部进行按摩,让肌肉得到放松。

其次,也是最重要的一点:你每一次站立、行走与跑步的姿势,才是导致腿粗的重要原因,没错,腿粗就是自己走出来的!

可能你会发现有人在健身房里花费大把的时间跑步,却让双腿越跑越粗。为什么呢?

原因:跑步的姿势不对!一个重要的因素:臀部激活不足。

走路或者跑步,若臀部激活不足,就会导致大腿肌肉的过度参与。很多女生自觉大腿前侧过于粗壮,其实可能是在站立或行进中,由于臀大肌无力导致骨盆前移,这很可能伴随膝关节过度先后超伸,从而形成粗壮的大腿面。

同时薄弱的臀大肌导致髋关节后伸无力,也造成了大腿后侧肌肉的代偿。当出现臀腿用力的失衡,腿不就越走越粗了吗?

你可以这样简单地理解:无论是跑步还是行走,我们所迈出的每一步,都必须经历失去平衡到重新获得平衡的过程。若臀大肌不能发力去维持髋部的稳定,就会导致大腿粗壮。

道理很好理解,但是调整姿势对很多人来说并不容易。我们也可以通过一个简单的动作去训练自己的这个意识和能力,矫正我们错误的行走和站立姿势。

四肢支撑,跪立于地面上,双手位于两肩的正下方,双膝分开,间隔自己一拳的宽度,保持腹部收紧,脊柱延展。

呼气时屈右膝,大腿面靠近胸腹部,吸气时保持屈膝状态,右腿后伸、上抬,直至大腿面与地面平行。完成20次三组。

在这个动作中,你要注意以下几点:

首先,在整个练习中,我们需要保持微曲手肘。避免我们的肘关节以及手腕过度承压。

其次,时刻保持腹部收紧,腿部靠近胸腹部时可以伴随轻微弓背。

特别注意:腿部后伸时背部还原,避免塌腰。维持骨盆的稳定以及脊柱的延展,使骶骨平行于地板。

维持骨盆与脊柱中立位

最后,不需要将腿部抬得过高,只需要感受到臀部发力即可。如果腿部过于抬高,下腰背部就会产生很强的压迫感,引发腰痛,这就得不偿失了。

结合自己的情况,避免过度抬高

这个动作可以在训练臀部的同时,最大程度地减少腿部代偿,如果你想在行走或者跑步中轻松地解决腿壮的问题,这个动作必不可少,它可以帮助你建立良好的行走以及跑步的姿势,让纤腿成为日常。

(3)针对“肿腿”

首先,导致腿肿的常见原因有两点:

久坐不起

很多办公族在椅子上一坐就是一整天,下半身想不变胖都难。坐着时,“鼠蹊部”(即腹股沟,人体腹部与腿部交界处的凹沟)受到压迫,导致血液流动和淋巴循环受阻,这样不仅容易引发水肿,还会导致体内废物无法分解,使脂肪、水分堆积形成橘皮组织。

跷二郎腿

无论上班还是下班,不管在家还是在办公室,总有不少人坐下之后会情不自禁地翘起二郎腿。可是,长时间或频繁地翘二郎腿,会严重阻碍腿部的血液流通形成浮肿。若不能及时对浮肿部位进行妥善护理,那么下肢的静脉会逐渐突出变形,下半身的代谢循环也会严重受阻,最终将导致脂肪增厚、大腿变粗,甚至连同腿部肌肉也会失去弹性。

我们可以通过瑜伽中的【高位战士一式】帮助大家消除上述两个原因引起的腿肿。

传统战士一式

双脚分开站立,右脚在前,左脚在后。右腿屈膝,膝关节在脚踝的正上方,膝盖指向第二根脚趾。

高位战士一式

踮起左脚,脚跟离地。你可以将双手放于右脚两侧进行支撑,保持脊柱延展,也可以将双手经侧向上高举,带领身体直立。这个动作保持五次呼吸的时长,再进行换侧练习。

在这个动作中,你需要注意一些细节:

首先,在练习中,避免重心过度前倾或后弯后仰,保持收腹。这个动作中你需要保持腹部的支撑,使躯干直立。过度后弯和后仰,会给腰部带来更多的压力。若仍出现腰痛,上半身可稍作前倾,但避免过度。

其次,前侧小腿主动向前推送。这时你能感觉到后侧腿腹股沟处有很强烈的伸展感,进行主动的伸展动作,更安全,也更加有效。

最后,关于这样的动作,还有一点非常重要:

你需要感觉伸直腿一侧的臀部充分收紧,同时避免用力地伸直膝盖。后侧腿可稍作内收动作,以更好的激活臀大肌。

在这个动作中,臀大肌与腰大肌互为拮抗肌,当臀大肌主动收缩时,与之拮抗的腰大肌则更易得到伸展放松。

这个道理很好理解:在完成一个动作中,大脑会向一块肌肉发出收缩的信号,使关节运动到适当的范围,与此同时,大脑也会向与之对应的拮抗肌发出放松的信号,帮助完成该运动。所以,在这个动作中我们需要主动后侧腿一侧臀部,同时配合收腹,使该侧骨盆呈现后倾趋势。

这个练习可以帮助你更好地伸展腹股沟,增强下肢的血液流动以及淋巴循环的功能,对于消除双腿的粗肿和脂肪的堆积有很好的作用。在练习中,你会感觉到双腿开始微微发热,其实这就是一个很好的开端。

另外,肿腿的人要注意饮食清淡,减少盐的摄入可以减轻肾脏的负担。平常多用浴盐泡澡,消除浮肿的效果非常好,还可以使皮肤变得有光泽。晚上睡觉时可以将双脚垫高,这也会让腿型变得更加纤细。

我们一般说腿粗特指的是大腿,它的表现就是腿上的肉看起来松松垮垮,坐下的时候出现明显下垂,甚至走路时也会跟着颤抖(这是典型的脂肪型肥胖)。

而小腿并不容易堆积脂肪,反而是常常被不良的运动姿势所连累,形成粗壮发达的肌肉。所以你才会觉得小腿上都是很结实的“疙瘩肉”。

这个问题我们也有办法解决,瑜伽【动态下犬式】

这个动作能够在踮脚的过程中重新激活我们小腿的肌肉,同时在脚跟落地的过程中,可以更好地拉伸小腿,帮助我们塑造优美的小腿线条。

双手支撑椅子,双脚尽量向后走动。保持腹部收紧,脊柱延展。吸气时,微屈膝,脚跟离开地板,将臀部向上推送。

呼气,脚跟慢慢落地,同时伸直双腿,完成动态20次,练习三组。

在这个动作中,你需要注意以下几点:

第一:双手需要帮助你进行一个很好的支撑。将力量向上传递至肩部。同时收紧腹部,保持下腰背部稳定,在整个练习中都要维持这样的状态,同时避免耸肩或弓背塌腰。

第二:吸气时,屈膝、踮脚尖,让你的小腿停留在最漂亮的状态。避免脚跟向外或向内转动,保持膝关节指向第二根脚趾,脚跟指向正后方。

最后,呼气时,依然保持双脚脚跟指向正后方。双脚脚跟缓慢落地,依然避免用力伸直双膝,感受来自于小腿的伸展。

在这个动作的反复练习中,小腿的线条将逐渐变得优美而又流畅。

学会这三个动作之后,我想给你一个“纤细美腿”的训练清单。可以参照下面的训练列表。

一、小猫后伸腿。

每侧做三组,每组20次。

二、高位战士一式。

每侧做三次,每次保持20秒的停留。

三、动态下犬式。

做三组,每组20个。

笔记:

今天我们从三个方面和大家分享了不同的纤腿方法,无论是腿肥、腿壮还是腿肿,其实都可以通过训练获得很好地改善。塑型是一个长期的、从量变到质变的过程,瘦腿也是如此。

知晓原理,掌握科学的训练技巧,剩下的就是你的坚持了。除了训练,保持正确的坐立、站立与行走的姿势,帮助臀腿平衡运动,在日常的姿势与运动中预防腿粗形成,轻松甩掉双腿粗壮肥肿,才是真正的“美腿秘笈”。

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活动计划:

每周1节精讲课,共3个阶段

每周3次训练,每次8分钟

21天拯救大象腿

训练计划:

1、单一练习:保证每周至少3次训练课练习,比如一三五或二四六。

2、穿插练习:一三五练习精讲课,二四六练习训练课,每周练习6次。

记得持续参与我们的《21天,拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题,都可以在评论区留言,与老师们进行互动哦。

最后,再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间:

3月21日——阶段一:缩胯提臀,科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二:快速燃脂,直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三:平衡肌力,解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题,每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作,助你更好地完成训练课!

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